마이클 로이젠 / 메멧오즈 - 「내 몸 사용 설명서」, 건강관리의 기초.

9.10. - 9.12.

마이클 로이젠 / 메멧오즈 - 「내 몸 사용 설명서」

건강관리의 기초.

 #0. 건강에 대한 책/자료는 보수적으로 읽어야 한다. 과장이 심할 수밖에 없는 시대이기 때문이다. 자본주의와 정보화 시대가 그 주요 원인인데, 세상에 모든 자료가 널리 퍼지면서 자료를 구하는 것보다 올바른 정보를 찾는게 어렵기 때문이다. 또한 비슷한 자료로는 사람들의 의목을 끌 수 없으니 특이하고 특별하게 과장하고 오버하여 눈에 띄려고 한다. 그래서 자료를 접할 때는 보수적으로 논리적으로 접근해야 한다. 동의보감에는 이런 말이 있다. "오래 누워 있는 것, 오래 앉아 있는 것, 오래 서 있는 것, 오래 듣는 것...모두 몸에 안 좋다." 그래, 적당해야 좋다.

 #1. 이 책의 컨셉은 자신의 몸에 대해 스스로 느끼고 배움으로서 나쁜 습관과 환경으로부터 발생할 지 모르는 질병을 예방하고 현재 자신의 몸 상태를 스스로 검질 할 수 있는 능력을 만들기다. 따라서 친절하게 구성되어 있다. 우리 신체는 매일 반복되어 사용하기에 각 기능을 당연하게 느낀다. 그러나 자세하게 바라보면 어떤 기관이 무슨 과정을 통해 어떻게 작용하는지는 모르고 심지어 그 매커니즘은 어렵다. 책은 이를 이해하기 쉽게 건물이나 관계등으로 표현한다. 마치...중학교 때 생물 수업을 듣는 느낌. 개인적으로 중학교 과학은 너무 외울 것이 많아 포기했었지만- 이 책은 쉽고 재미있어서 흥미를 잃지 않을 수 있었다.

 #2. 책은 신체 전반적인 순서로 구성되어 있다. 

몸 - 심장 / 혈관 - 두뇌 / 신경계 - 뼈 / 근육 / 관절 - 폐 - 소화기관 - 성기관 - 감각기관 - 면역체계 - 호르몬 - 암 - 식이요법

 몸, 식이요법을 제외하고는 어떤 기관이 무슨 역할을 하는지 설명하고 왜 질병이 걸리는가 분석한다. 그리고 이를 바탕으로 젊어질 수 있는 방법을 도출한다. 신체의 활동에 대해 배울 기회가 되었는데 

'정맥이 심방으로 들어가서 심실로부터 동맥이 나온다.'

'식도 바로 밑에는 위가 있고 여기에 소장이 연결되어있구나.'

'시각/청각과 달리 후각은 감정을 담당하는 편도체로 가기 때문에 본능적인 감각이구나.'

 등이 있다. 내가 심방과 심실의 기능을 모를 정도로 몸에 무지했다는 사실과 내가 모르는 것이 당연할 정도로 몸은 엄청나고 다양한 역할을 수행함을 알았다.

 #3. 언젠가 운동법 / 피부 관리법 / 식이요법을 정리해서 포스팅할 생각이다. 앞서 말했듯이 최근에 불필요한 정보가 많아졌으므로 스스로 속아낼 능력이 필요하고 개인적으로 운동에 대한 책과 자료를 많이 읽었기에 개념 정리와 공유를 위해 올리려고 한다.

 먼저 이 책에서 계속해서 강조하는 것은 3가지이다.

i. 운동(하루 최소 10분씩 주 5일)

ii. 견과류 섭취 (HDC=고밀도 콜레스트롤과 오메가3)

iii. 멀티비타민 (특히 B6,B12,C,D)

 이 외에 하루에 아스피린을 일정량 섭취하면 혈관이 깨끗해 진다는 점과 꾸준하게 건강검진을 받으라는 내용이 있다. 그러나 아스피린은 (개인적으로) 연구를 더 해봐야 한다고 생각한다.

i. 운동.

 개인적으로 7월 1주부터 9월 2주까지 10주간 휴가를 제외하고 평일 3~40분씩 꾸준히 운동을 했다. 운동 시작 당시에 74kg정도 나갔으나 9월2주에는 66kg까지 감량했다.(10월 4주 69kg) 키는 177cm이며 허리둘레는 32에서 28까지 줄었다. 나는 책을 읽기 전부터 운동을 시작했는데 유격훈련을 통해 나의 허약성을 체감했기 때문이다.

 훈련기간 중에 특히 정신력이 나약함을 많이 느꼈는데 어느 코스를 뛸 때 중간에 포기하고 싶은 적이 한두번이 아니었다. 그러나 어떻게든 버티고 호흡 조절하며 완주했다. 사실상 나는 체력이 안된다기 보다는 정신력이 부족해서 운동을 하지 않고있음을 느꼈다.

 훈련이 끝난 뒤 바로 운동을 시작하지 않았다. 방법도 모르고 시간도 없다며 핑계를 대며 미뤘는데, 한 글을 통해 생각을 바꾸었다. 높은 정신력을 발휘하기 위해선 수준 높은 체력이 필요하다는 것이 글의 요지였다. 논리는 간단했다. 정신이 아무리 올바르더라도 신체가 허약하고 용기가 없어 남들에게 나서지 못한다면 - 쓸모가 있을까? 나는 스스로 바르다고(혹은 남들과 다르다고) 생각하는 사실을 남들 앞에 당당하게 말한 기억이 몇 없다. 그래서 운동을 시작했다. 몸으로 한계를 만나면 정신적으로 성장하리라 믿고.

 책에서는 머신 운동보다는 프리웨이트를, 운동 시간은 10~20분 정도로 충분하다고 전달한다. 맞는 말이다. 그러나 저강도 고반복 운동을 말하는데 근성장과 유전자의 한계를 위해서는 고강도의 운동을 할 필요가 있다. 그리고 '태양 예배 운동'이 나오는데 온 몸을 이용하고 호흡법을 유지할 수 있는 단일 유연성 운동으로는 감히 최고라고 말할 수 있다.

10주간 했던 운동 루틴.

(물론 횟수는 점진적으로 늘려나갔다.)

	A(수)	B(화/금)	C(월/목)	비고
워밍업	줄넘기 2단 50개	버피	마운트 클라이머	4set 반복 후 다음 운동으로 세트간 휴식시간 30초~1분
주운동	인터벌 달리기	타바타 맨몸스쿼드	턱걸이 5
보조운동	등	옆구리	딥
코어운동	레그레이즈	윗몸일으키기	한쪽 팔/다리 올리기
유연성	태양예배운동 4회			주말엔 유연성 운동만

ii. 견과류.

 각각의 견과류마다 함유 성분이 달라 개인별 몸에 가장 좋은 견과는 다르지만 누구에게나 좋은 식품이 견과류이다. 다양한 영양분을 포함한 뿐만 아니라 열량마저 많이 함유하기에 과다 섭취시 살이 찔 수 있다. 그러나 평소 즐기던 군것질거리 대신에 호두 3~4알이나 아몬드 20알 (20~30g)을 섭취하면 혈관을 깨끗이 유지함은 물론 향산화 효과까지 얻을 수 있다. 특히 식전에 소량 섭취하면 식사량을 줄일 수 있다. 견과류를 통해 미리 지방성분을 흡수해서 식욕이 줄어들기 때문이다.

 어찌되었근 그 고소함에 중독되지 않고 적당량 꾸준히 먹으면 확실한 효과가 있다. 특히 혈관은 체내 영양분이 이동하는 통로이기 때문에 최대한 깨끗이 유지하는게 좋다.

 많은 사람들이 칼로리 외에 견과류에 콜레스트롤이 많은 점을 걱정하는데, 사실 콜레스트롤은 우리 몸에 반드시 필요한 성분이다. 혈압이 높거나 스트레스, 흡연, 단백질 과다로 발생한 '호모시스테인' 등이 발생하게 되면 혈관 내에 상처를 입힌다. 이 상처를 메우기 위해 우리 몸이 이용하는 성분이 콜레스트롤이다. 이 때 저밀도콜레스트롤, 흔히 생각하는 나쁜 콜레스트롤을 이용하면 혈소판과 응겨붙어 혈관이 막히는 사태가 발생한다. 여기서 뇌졸증이나 혈관질환이 발생하게 된다. 반면 견과류의 고밀도콜레스트롤은 위의 응고 덩어리를 제거하는 역할을 한다. 또한 저밀도콜레스트롤을 낮춰주는 성질도 있다고 하므로 안심해도 좋다.

iii. 멀티비타민

 2000년대 초 우리나라엔 비타민C메가도스 열풍이 불었다. 비타민C를 하루 복용치보다 10배 이상 섭취하면 몸에 나쁜 질환을 치유하는 만병통치약이 된다는 것. 중학교 과학시간에 배웠듯이 비타민은 다다익선이 아니다.(사실 영양소 중에 다다익선의 성질을 가지는게 있기나 싶다.) 비타민 과다 섭취시 비타민 과잉증에 걸린다. 이것 때문에 비타민C 메가도스를 효과보았다는 사람이 많아도 쉽게 손이 안가는게 사실이다.

 우리 몸은 메커니즘이 워낙 다양해 한 가지 성분만 많아지면 효과가 즉시 나오는게 아니다. 다른 복합성분과 결합해 결과를 낼 가능성이 높다. 또한 비타민C 메가도스가 효능이 있다고 할지라도 과용량의 비타민 섭취로 체내 비타민 수용체가 무감각해져 비타민 섭취를 멈췄을 때 도리어 피곤해질 수 있다고한다.

 그래서 다른 무기질과 함께 하루 적정량의 복용 가능한 멀티비타민을 선택했다. 몸이 좋아하는 성분은 많이 있으나 모든 것을 음식으로 섭취하기엔 비용과 칼로리가 문제이기 때문이다. 철분과 칼슘이 함께 있는것은 비추다. 철분이 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다. 철분이 부족한 여성의 경우엔 칼슘과 철분을 서로 시간을 두어 복용하는게 좋다.

(요약 : 비타민c 1,200 이상, 칼슘 600 이상 *2(시간 간격두고), 마그네슘 200, 비타민 D 4~500, 비타민B 는 먹어야한다.)

 #4. 더 자세한 내용은 댓글이나 따로 포스팅을 준비하도록 하겠다. 책을 통해서 2~3가지 새로운 습관이 생겼다. 날마다 호두를 먹고 비타민을 먹고있다.(10월 26일까지도 이어지고 있음)

 개인적으로는 피부관리에 AHA(알파 하이드로식산)이 나온 것과 운동에 프리웨이트 / 태양예배운동을 강조한 점으로보아 상당히 신뢰가 가는 책이다. 모든 접근이 기초에서 시작되었단 점 역시도 신뢰가 간다. 그러나 포화지방산가 트렌스 지방 때문에 우유 섭취를 줄이고 저지방이나 무지방 우유로 대체하라고 한다. 하루에 포화지방산+트렌스지방이 20g을 넘어가면 혈관에 좋지 않다. 하루 우유  200ml을 마시면 포화지방을 10g정도 흡수하게 되는데, 우유를 좋아하는 나로서는... 슬픈 소식이다.

 매일 만나는 음식과 습관들을 다시 돌아보고 고치고 싶은 이들에게 확실한 논리와 쉬운 이해로 설명해주는 책이다.

10.26.

진리는 쉬우나 실천하기 어려운 것.

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