[식단관리] 참고 자료

운동을 병행하면서, 식단관리 및 이너뷰티를 위한 영양제 섭취 방법을 고민하여 어찌 먹을지, 무엇을 살지 정리한 포스팅

 

목록

1. 식단관리

2. 치팅데이

3. 단백질파우더 선택

4. 이너뷰티 (영양제)

 

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 ※ 식단관리 ※

 

아침 : [우유100ml+귀리가루 어른숟가락 3스푼 + 단백질파우더 1스쿱(24g) + 물2~300ml] + 사과 1개

점심 : 먹고싶은데로 자유롭게

저녁 : 고구마2개 + 두유190ml

운동 후 : 단백질파우더 1스쿱(24g) + 물2~300ml

 

* 단백질파우더 - 골드 스텐다드 웨이 초코맛

* 고구마 크기 : 손에 잡힐만한 굵기와, 손만한 사이즈

 

궁금증 1 - 아침에 제대로 된 식사를 안먹고 단백질파우더와 우유만 먹어도 괜찮을까?

답변1 - 괜찮지만, 가능하면 식사에 탄단지를 모두 포함하여 먹는것이 영양 밸런스상 좋음. 구체적으로 설명하자면 하단의 유투브를 참고하면 되며, 정리하자면

 

A 프로틴+물 > 순수한 물 + 프로틴 함량되어 있는 탄단지가 함께 흡수되는 형태
 장점 - 빠른 흡수, 단점 - 위에 머무는 시간이 짧아 헛배부름 느끼며, 공복이 생길가능성이 높음

 따라서 아침식사 대용으로 개인적으로 부적합

 

B 프로틴+우유 > 완전식품인 우유와 함께 흡수

 장점 - 탄단지 포함 다양한 성분 흡수 가능하며, 유당 성분을 통해 흡수 시간이 길어짐, 그리고 엄청 맛있음.

 단점 - 유당불내증으로 인해 속이 불편할 가능성이 높음. 탄단지 중 탄수화물 비중이 상대적으로 낮음

 

C 프로틴+우유+귀리가루+물 > 탄단지 밸런스가 좋은 음식

 장점 - 탄단지 한번에 흡수가능

 단점 - 제품별 비율을 적절하게 조합하는 노력 필요.
  *귀리가루 말고 미숫가루도 괜찮은 선택지이나, 미숫가루는 곡물혼합비율이 제품별로 다르므로 성분 분석이 더 어려움

 

따라서 매일 아침은 C루틴으로 먹고 있다.
아침 7시 30분쯤 섭취하고 난 다음에 11시까지는 배고픔이 느껴지지 않아 만족하고 있으며,
상상속 우유+물 조합은 굉장히 어색할거 같았는데, 귀리가루와 프로틴 덕분인지 맛이 나쁘지는 않다. 

 

동면중 유투브_참고 자료 식사대용 단백질 도대체 뭐야? 이미지 클릭 시 링크로 이동

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※ 치팅데이 ※

치팅데이는 2보 전진을 위한 1보 후퇴라고 생각해야 한다. 많이 먹는거에 대한 부담감도 덜어주는 마법의 단어.

 

다이어트를 위해서는 섭취칼로리 < 사용칼로리가 가장 기본 원칙이다. 따라서 다이어트를 위해서는 운동을 많이하는 것보다 덜 먹는게 중요하다고 말하는 이유가 바로 여기에 있는데, 열심히 운동하는 것보다 덜먹는게 훨씬 쉽기 때문이다.

하지만 사용칼로리에 비해 섭취칼로리를 급격하게 줄이게 되면 우리 몸은 정말 부지런하게도 몸에 들어오는 단백질을 글리코겐이 아니라 지방으로 저장하게 된다. 이런 과정에서 몸에 피로도가 쌓이고 글리코겐 저장 능력 역시고 떨어지게 된다.

 

치팅데이는 몸을 속여서 대사량을 회복시키게 해주는 역할이라고 생각하며, 배우면 배울수록 내가 뭔가 더 먹기 위한 핑계라기 보단 내 몸을 위해 꼭 해야하는 행위로 느껴졌다. 치팅데이로 인해 다이어트 목표가 늦어지는거지 실패하는 것은 아니라는 것을 명심하고, 꼭 2주에 1회정도는 수행할 예정이다.

 

세부적인 내용은 좀 더 공부해보기!

동면중 유투브_참고 자료 치팅데이 100% 활용하기 -1편 이미지 클릭 시 링크로 이동 

댓글에 보면 이런 질문과 답변이 있다.

치팅데이가 즉 막 떄려넣는것이 아닌 평상시에 고갈된 글리코겐을 채워서 수행능력을 보충한다 이런뜻임?

>치팅 속이다 즉 몸을속이다. 앞서말햇듯이 몸을 속여 줄어든 대사량을 다시끔 회복시켜준다는 뜻입니다.

>몰래먹는 느낌이 아니라 뒤에서 하는 선행인가요? 아 흥미잃어

 

 

 

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※ 단백질파우더 선택 ※

 

단백질 종류가 너무 많고 먹어본 것도 한 종류밖에 없지만,

나에게는 큰 문제가 없는 옵티멈 골드 스탠다드로 계속 먹기로!

 

세부설명을 하자면,

* 천연감미료 - 인공성분이 아닌 천연으로 맛을 낸 제품

* 성장호르몬 - 단백질을 얻기 위해서 키우는 동물을 성장호르몬을 사용하였는지 여부

* 유당불내증 - 우유 소화능력이 떨어지는 증상

 

유달불내증이 있는 경우, 우선 고려한 다음에 가격을 고려해서 제품을 선택하는게 좋을 것 같다.

제품별로 탄단지 벨런스도 많이 다르던데, 내가 선택한 옵티멈의 경우 단백질 비중이 높아 깔끔한 것 같다.

 

아직은 장 트러블이나 피부 트러블을 겪진 못하였다.

 

동면중 유투브_참고 자료 비싼 보충제를 먹어야 하는 이유 이미지 클릭 시 링크로 이동 

 

 

※ 이너뷰티 ※

 

섭취하는 영양제 리스트

1. 멀티비타민 - Rainbow Light Men's One

2. 아르기닌&오르니틴 - Now Arginine & Ornithine

3. 밀크시슬 - Now foods 실리마린 밀크 시슬 추출물 300mg 베지 캡슐

4. 히알루론산 - Now foods 히알루론산 50mg 베지 캡슐

 

추가로 먹을 영양제

5. 오메가3 (오메가3 제품 대부분에 비타민D가 포함되어있음)

6. 마그네슘 & 칼슘

 

* 마그네슘과 비타민D는 칼슘 흡수율을 높이기 때문에 칼/마/디를 꾸준히 복용할 경우 고칼슘혈증과 요로결석의 위험이 있음, 따라서 오메가3 제품 중에 비타민D가 없는 제품을 찾아봐야하는데 현재 발견 못함.

 

* 이상하게 본인은 히알루론산 먹고 피부가 자주 뒤집혀서 잠시 쉬거나, 더 이상 안먹을 예정

 

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◎ 멀티비타민 제품 선택 이유

멀티비타민은 대다수 사람들이 먹는 만큼 정말 다양한 제품이 있다. 

처음에 먹은 제품은 [얼라이브- 네이쳐스웨이 얼라이브! 맨 울트라 포텐시 멀티 비타민 타블렛 60개입]이다.

이 제품의 장점은 구하기 쉽다. 저렴하다. 남자한테 좋다. 이 3가지 사유로 선택했다.

 

 

60개 - 18,540원 / 정당 309원

 

 

그런데 먹다보니까 좀 더 양질의 천연성분 제품을 먹고싶었고, 그러다가 선택한 제품이 바로 [Rainbow Light Men's One] 이다. 사실 세부 성분에 대한 분석을 하진 않았고, For men 제품중에 선택하였다.

성분이 너무 다양하기 때문에 날잡고 공부하고 분석해볼 예정..

비타민 제품은 식후에 먹어야 매슥거림이 없더라.. ㅜㅜ

 

주요 성분 및 가격 90개 - 24,030 정당 267원

 

 

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◎ 아르기닌&오르니틴 제품 선택 이유

아르기닌 오르니틴은 하루에 먹어야 하는 권장량이 없기 때문에 꼭 먹어야하는건 아니지만, 난 실제로 먹고나서 많은 효과를 보고있다. 사실은 1년이상 장복 중이기 때문에 효과가 있는지 없는지도 모르겠다.

선택제품 : 나우푸드 아르기닌 오르니틴 500 250 250정 2개 Arginine ornithine Capsules

저렴하고, 효과도 좋다.

 

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◎ 밀크시슬 제품 선택 이유

밀크시슬은 몸에좋다 몸에좋다고해서 먹고있는데, 사실상 효과를 잘 못느낀다. 그래서 오메가3와 칼슘&마그네슘을 추가하고 기존에 먹던 밀크시슬과 히알루론산을 그만 먹으려구 한다.

 

 

◎ 히알루론산 제품 선택 이유

히알루론산 역시 피부 트러블이 생겨서 안먹기루...

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◎ 오메가3 제품 선택 이유 

오메가3를 먹는 이유는 바로, 오메가3 구성 성분 중에서 EPA와 DHA를 몸에 보충해주기 위해서이다. 

EPA는Eicosapentaenoic Acid 약칭으로 형행개선에 도움을 주며,

DHA는 Docosahexaenoic Acid 약칭으로 불포화지방산으로서 뇌와 신경조직 및 눈의 망막조직의 주요 성분이다.

 

두 성분은 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 한국 식약처에서는 2010년부터 EPA와 DHA를 하루 500mg 이상 섭취할 것을 권장하고 있다. 따라서 오메가3를 선택할 때 첫번째로 중요한 것은 두 성분이 500mg 이상인지 확인하는 것!

 

다음으로는 식약처 승인을 받은 제품인지, 대형어류(연어)나 소형어류(멸치) 중 어디서 추출하였는지 등을 고민하고 구매하면된다.

 

가성비나 여러 성분을 조회한 결과 선택한 제품 : 내츄럴플러스 엔쵸비 오메가3 1100

쿠팡! | 내츄럴플러스 엔쵸비 오메가3 1100 (coupang.com)

내츄럴플러스 엔쵸비 오메가3 1100

가격 및 성분표 = 180정 17,620 / EPA 745, DHA 355(  2.1 : 1 ), 비타민D 1000IU(하루 권장량 250%)

 

*참고로 오메가3 제품 대부분이 비타민D와 함께 만들어져있으므로, 마그네슘&칼슘 제품을 구매할 때 비타민D와 같이있는것을 피하길 권장(과다 복용 방지)

 

*추가로 오메가3 제품만 사도 충분하다. 오메가3+6+9 혼합제품을 굳이 구매하지 않아도 될듯.

 

동면중 유투브_참고 자료 함량도 낮은데 "오메가 369" 왜 드세요? 이미지 클릭 시 링크로 이동 

 

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◎ 마그네슘&칼슘 제품 선택 이유

마그네슘은 세포운동 및 근육이완에 좋고, 칼슘은 골다공증 예방 및 뼈 건강에 좋다. 요즘 운동을 많이하는 만큼, 근육과 뼈에 긍정적인 제품을 함께 복용하면 좋을 것 같아 선택하였다.

 

제품선택이유는 비타민D를 이미 오메가3에서 충분히 섭취하고 있기 때문에 해당 성분이 빠진 제품을 찾았고 그 중 가성비가 좋은 제품을 찾아서 구매하였다.

 

선택한 제품 :  컨트리라이프 칼슘 마그네슘 타블렛

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컨트리라이프 칼슘 마그네슘 타블렛

제품 가격 및 영양성분 

360알, 1일 2개 섭취(180일분), 28,440원, 영양성분 칼슘 1,000mg 100%, 마그네슘 500mg 125%

 

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이상으로 식단 및 영양제에 대한 포스팅을 마치도록 하겠다.

사실상 찾아보시는 분들께 큰 도움이 될진 모르겠다. 혹시 궁금한 점이나, 의견을 댓글로 달아주면 확인하여 알려드리도록 하겠다.

 

그냥 이 포스팅을 보신분들 대부분이 어떤 영양제를 선택할지 고민하다가 찾아오셨을 거 같은데, 본인도 제품을 찾는데 시간을 5~6시간 이상 사용한 것 같다.

 

그런데도 아직 햇갈리고, 내용도 정리가 안되는걸 보면..영양제 선택은 진짜 힘든거 같다.(제품도 다양하고, 성분도 복잡하고) 따라서 그냥 딱 정해주는게 있겠다고 싶은 분이 있다면...이렇게 주문하길 좋을 거 같아 제품과 가격을 적어두었다.

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※ 참고한 자료 링크 ※

영양제 궁합 

영양제 궁합, 이건 안맞아요! (brunch.co.kr)

영양제 궁합, 이건 안맞아요!

 

 

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